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亚博苹果手机怎么下载,每天学点普拉提之引颈前伸 Neck Pull

时间: 2020-01-08 11:10:41
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亚博苹果手机怎么下载,每天学点普拉提之引颈前伸 Neck Pull

亚博苹果手机怎么下载,引颈前伸 neck pull

许多初学者乍看“引颈前伸”就像是“仰卧起坐”,尽管两者都需要腹部肌肉的参与,但在练习“引颈前伸”这个动作时无法借用蛮力,也不能依靠臀部和下背部的拱起下抵的借力来完成上身的抬起,所以千万不要把它做成“仰卧起坐”。在练习“引颈前伸”时需要动用身体核心肌肉有步骤地逐节逐节卷起和卷落脊椎。如果你可以流畅地卷上卷下,感受脊柱一节节的运动,并且保持两腿粘在垫子上,那么表明你已经掌握了普拉提作为“控制学”运动的一些重要原则。

益处:强化腹部肌肉,逐节拉伸脊椎小关节,增加脊柱的灵活度,促进腰腹部核心的支持和控制能力。

动作步骤:

1、仰卧在垫上,两手交叠放在头后,肘关节往外展开。而两腿伸直,稍稍分开脚尖往上,想象你的腿被粘在了垫上。

2、吸气,收缩腹部,头部向前探,目光看向腹部,将头部、肩部和上背部按步骤逐节卷起离开垫子。保持肘关节往外,不要用手把头往前面拉。

3、呼气,将肚脐拉向脊椎,继续往上卷起,每一次卷上都只卷起一节脊柱,并保持两腿粘在垫上。尽可能往前伸展背部,直到使躯干位于腿的上方,同时后背撑圆,好像有人抱住你的腰一样,被拉向相反反向。肘部保持外展。

4、吸气,身体逐节逐节脊椎往上卷回到坐姿,背部挺直,从后脑到下端骶骨都好像抵靠在墙上。肘部打开,双腿保持紧贴地面。

5、呼气,保持背部完全挺直,腹部收紧,以坐骨为轴心向后慢慢倾斜。后倾时,双手肘部保持侧展,整个背部如同一整块木板,眼睛视线随之转向斜上方。身体向后倾斜到你能够控制的最大角度,要避免塌腰,将肚脐拉向脊椎,肋骨和腹部都不能向前凸出。

6、保持身体不动,停留在倾斜的位置,吸气,感觉脊椎向上拉长。呼气,深深向内收缩腹部,同时收拢尾骨稍稍向前,让背部再次形成一个弧形,然后慢慢地逐节逐节脊椎往后卷下,保持两腿沉向垫子,还原动作到起始姿势。流畅匀速地完成动作。

重复:4~8次。

动作变化:

1、难度调整1:在背部由卷曲往回舒展脊骨至完全挺直,坐起后(步骤4),略过向后倾斜背部的部分(步骤5),直接收缩腹部,让脊椎一节一节地卷下。

2、难度调整2:在卷起身体时,让双手沿着大腿后侧滑动,用来辅助身体慢慢卷起。但注意力还是以核心来带领动作。当越过最困难的中心线时,可以根据自身能力选择把手重新置于脑后。

3、难度升级:停在卷上卷下最困难的位置上,停留几次呼吸使腹部更往里收缩,并增加背部的拉伸。

想象技巧:

• 双腿始终保持固定,想象你的双腿和地板捆在一起。

• 保持沉肩,在动作练习中始终把肩膀固定在后侧口袋里。

• 卷起时设想把下面的肋骨压向垫子,将头从胸廓上提起而不是从颈部提起。

• 保持头向胸部收拢,但不要太用力。想象当你卷起的时候,在你的下巴和胸部之间夹了一支橘子。

• 在背部挺直向后倾斜时,想象自己坐在理发椅上背靠椅背,身体随着椅子慢慢放低。

注意事项:

• 任何时候都不要用手去硬拉头部,而是利用身体腰腹部核心来带领动作。

• 腹部在练习时不要放松凸起,在卷起和卷退时都要保持腹部收紧。

• 若下背部受伤的,如果卷起增加不适的话就避免此动作。

• 颈部和肩膀受伤或骨质疏松症,避免此动作

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